Faszientraining...

...So bleibt das Bindegewebe in Form

Neben Kraft- und Ausdauertraining sollten Sportler auch ein regelmäßiges Faszientraining absolvieren. Wir sagen euch, welche Übungen geeignet sind und wie man das Bindegewebe dehnt.

Der menschliche Körper ist umhüllt von einem faserigen Netz aus Bindegewebe, den Faszien. Es ist eine Art Verpackungsmaterial, das den Muskeln Form gibt. Elastische Faszien sind mitentscheidend für das Wohlbefinden und die Fitness, da spröde, steife oder beschädigte Faszien Verspannungen, Verklebungen und damit Schmerzen verursachen können – oft durch Überbelastung oder Stubenhocken.

Faszien halten alles zusammen. Ob der Oberarm straff oder wackelpuddingartig aussieht, hängt im Wesentlichen von der Spannung dieser Hülle ab. Läufer, die zu schnell mit dem Laufen beginnen, kennen das vielleicht. Manchmal leiden sie unter Schmerzen in den Unterschenkeln. Das liegt daran, dass die Muskeln schneller gewachsen sind als die umhüllende Faszienschicht.

Läuferknie und Reiterknochen

Läufer können Faszien sogar ertasten. An der Außenseite ihrer Oberschenkel ist häufig ein drei bis vier Finger breites straffes Band, das weh tut. Das ist nicht der Muskel, sondern eine von der Belastung verdickte Faszie. Bei den Läufern ist es als Runner's Knee oder Läuferknie bekannt. Cowboys haben diese Schmerzen übrigens an der Innenseite und heißt Reiterknochen.

Daher ist neben dem Kraft- und Ausdauertraining auch ein regelmäßiges Trainieren der Faszien nötig. Ein bis zwei Mal die Woche reichen völlig aus. Wichtig sei nur, dass die Belastung relativ hoch ist, damit die Faszien aktiviert werden. "Muskeltraining ist wie ein Dimmer: Je mehr sie trainiert werden, desto mehr kommt raus – innerhalb eines bestimmten physiologischen Fensters. Faszientraining ist wie ein Kippschalter, der verrostet ist. Man muss ihn nur einmal deutlich stimulieren, dann herrscht Licht für die nächsten Tage."

Was Läufer tun sollten: dehnen und hüpfen

Federnde Bewegungen: Mittlerweile wird wieder das propagiert, was ältere Menschen noch von früher kennen: leicht federnde, hüpfende (Ganzkörper-) Bewegungen. Das aktiviert die Vernetzungen von Faszien und wirkt sich auch auf die beteiligten Muskeln positiv aus.

Langkettiges Dehnen: Wir raten dazu, Muskeln nicht, wie oft in Laufbüchern empfohlen, isoliert zu dehnen. Statt die Wade einzeln zu dehnen, sollte man gleich das Gesäß, den unteren Rücken und idealerweise die Fußsohle mit dazu nehmen. Herauskommen yoga-ähnliche Bewegungen.

Lautloses Springen: Selbst im Alltag kann man etwas für seine Fasziennetz tun. Man sollte sich vornehmen, ab und zu, nicht jeden Tag, die Treppe hurtig und betont lautlos hoch zu flitzen. Eine Art Ninjatraining. aber selbst Tanzen, Gummitwist oder ein paar lautlose Hüpfer zu Hause bringen die Faszien in Bewegung. Mit möglichst wenig Geräusch. Dann benutzen sie die langkettigen Faszien an Fußsohle und Beinrückseite und trainieren die Elastizität der Faszien. Und je elastischer sie sind, desto mehr Bewegungsenergie können die Faszien speichern.

Mittlerweile gibt es sogar Sportbekleidung, die die Faszien durch Noppen stimulieren.

Gehpausen schonen Achillessehnen

Was die wenigsten wissen: Das Bindegewebe hat ein Kriechverhalten. Es leiert also vorübergehend aus. Wenn Sie die Achillessehne mit tausend Schritten belasten, verlängert sie sich vorübergehend, so wie bei einer Weingummischlange. Die Knochen hauen aufeinander und das tut weh. Der ein oder andere Marathonläufer wird das kennen.

Gehpausen schaffen Abhilfe. Wenn man die Sehne ein bis drei Minuten anders belastet, kann sie sich wieder erholen und ist wieder saftig elastisch, wie ein Schwamm, der sich wieder vollsaugen kann. Lauftrainer, die das regelmäßige Abwechseln von Laufen und Gehpausen für den Marathon empfehlen, liegen da nicht so falsch.